ロードバイク 初心者が走れる距離はどれくらい?伸ばす4ポイント

初心者が走れる距離とおすすめ

限界の距離

普段ほとんど運動していない人がロードバイクに乗り始めた時は20kmくらい走ればかなり疲れたなと思うのではないでしょうか。


時速20kmで走ったとして信号で止まったりなどを含めても1時間半くらい走っていることになります。


逆に急にこれ以上の時間走ると急激な運動になるのであまりおすすめしません。

おすすめの距離

ロードバイクに慣れるまでは色々難しく感じることもあると思うので、まずは10kmくらい(45分前後)を目処に走ってみてることをおすすめします。


もしくは距離ではなく1時間走ってみると15km前後走ることになると思うので(時速20km前後の場合)

時間を目安にするのも良いと思います。

体力に自信のある人は

普段ジムか何かで体を動かす習慣があって体力に自信のある人は30km目安をおすすめします。


ただし30分〜1時間くらいに1度は休憩を取るようにしましょう。

慣れなかったり、車道を走ったりして思った以上に緊張することから体は疲れています。


無理せずに上記のペースで休憩を挟みましょう。

そしてロードバイクから降りる時はの後ろに足を回して降りるようにしましょう。

でないと足が車体に引っかかって倒れてしまいます。

長い距離を走る4ポイント

サイクルウェアで走る

サイクルウェアはピタッとしているので空気抵抗も少なくバックポケットに必要な携帯物を収納できるので快適に走ることができ、結果長い距離を走るのに向いています。


修理キットも忘れずに持っていきましょう。

おしゃべりできるくらいのペースで

長い距離を走るにはペース配分がかなり重要です。

速すぎでも遅すぎてもエネルギーはロスしますのでおしゃべりする余裕がある、もう少し速く走れるけどなというくらいのペースで走りましょう。

常に一定のペースで

車もそうですがずっと同じスピードで走った方が燃費が良くなります。


それと同じで常に同じペース、同じケイデンス(ペダルを回す速さ)を保って走ると少ないエネルギーで長い距離を走れるようになります。


そのためには信号の少ないルートを選ぶようにしましょう。

ストップ&ゴーが多くなるとエネルギーをロスします。

補給と休憩を適切に取る

水分補給だけではなくカロリーを補給することも忘れないようにしましょう。


体格にもよりますが1時間走れば500kcal前後消費していることもあり、2時間走ると800-1000kcal消費することなります。


この状態でカロリーを補給しないで走り続けるとハンガーノックというエネルギーがなくなり立ち上がることもできなくなってしまいます。


休憩は1時間に1度、10-15分くらいを目安に取りましょう。

距離は徐々に伸ばす

10km走れたら、次回は20km。

20km走れたら、次回は30km。


30km走れたら、次回は50km。


というように徐々に走る距離を伸ばすようにしましょう。

体力的な問題もありますが長い距離を走るにはルートを事前に考えておく必要があり、地域によっては坂が必ず出てくるでしょう。


平坦をずっと走るのと坂を登るのでは疲労感がまるで違います。


距離感や疲労の具合、ルートやペースをなんとなく掴めてきたら80km、100kmに挑戦してみましょう。

まとめ

  • 最初は10-30kmくらいが目安

  • もしくは1時間前後と時間で決める

  • サイクルウェアで走ろう

  • 喋れる余裕のあるペースで

  • 一定のペースを保つ

  • 補給と休憩は必ずとる

  • 距離は徐々にのばす

この記事を書いた人

LAMEDA正規代理店

店長竹村

サイクルウェア専門店のLAMEDA正規代理店を運営している店長。

コロナ禍でロードバイクを始めすっかりその魅力にハマりウェアの販売も開始してしまったアラフォー。


愛車はSPECIALIZEDのTarmac SL7。

まだまだ初心者の域を出ないがお役に立つ情報を発信していきます。

サイクルジャージ専門店

LAMEDA正規代理店

  • シンプルだけどおしゃれなデザイン

  • 安すぎず高すぎないバランスの取れた価格帯

  • コスパがいいのは当たり前、着心地が抜群

  • 人と被らないコーディネートが可能


関連記事

クロスバイクとロードバイクの違い5つ!選び方とどちらが良いか
クロスバイクとロードバイクはどこが違うのか、選び方と良し悪しをご紹介
ロードバイクの盗難を防ぐ必須かつ最低限の4ポイント
大事なロードバイクを盗まれないために最低覚えておいて欲しい4ポイントをご紹介
ロードバイクの速さは時速何km?最高速度と平均速度
どれくらいスピードが出るのか、プロ、素人、経験者それぞれの大体のスピードが出るのかをご紹介
ビンディングシューズは初心者でも大丈夫なの?【ロードバイク用】
初心者がビンディングシューズでロードバイクに乗っても大丈夫か不安な方のための解説記事
ロードバイク 初心者が走れる距離はどれくらい?伸ばす4ポイント
・最初の距離の目安、伸ばすためのポイントをご紹介
ロードバイク 初心者が練習すべき乗り方と覚えること15ポイント
ロードバイクに乗り始めは絶対に練習しておいた方がいい6ポイントをまとめました。
ロードバイク 初心者の服装はどうすればいい?【正解はこれ】
始めたばかりの頃から慣れた頃〜さらに快適に走るための服装をご紹介
ロードバイクに必要なものは最低9個!あればなお良いものは8個!予算も合わせてご紹介
初心者が揃えるもので絶対に必要な9個とあればなお良しの8個を目安予算と合わせてご紹介